聰明吃出熱量不超標的方便早餐
Jul 14. 2023
一日之計在於晨，早餐要健康營養
不過要上班族早起準備根本不可能
都是上班前匆匆到傳統早餐店、便利商店買
但你有留意會因此吃下多少不必要的熱量嗎
或是根本營養價值就不夠
所以外食族該如何選擇健康早餐呢？
不管傳統早餐店、還是便利商店都能輕鬆選到對的早餐
傳統早餐店
傳統早餐店大多餐點經過鐵板油煎處理
也因為這樣，讓食物含油量劇增，添增長肉肉的可能！
NG組合
鐵板麵+奶茶
醬料的料理包，又油膩又鹹
麵條（精緻澱粉）、加了奶精的調味奶茶
熱量簡直爆表，最重要的是！根本沒攝取到營養！
果醬吐司＋調味乳
果醬是高升糖指數的甜食，同時吐司也是精緻澱粉
除了果醬，奶酥也是高熱量抹醬，盡量少吃
調味乳，加入過多的香料和乳化劑，不營養熱量又高
加工肉品
火腿、漢堡肉和熱狗等有過多調味料之外，更不知道參雜了哪些肉品
絞肉為了口感多汁，會添加油脂較多的肥肉，所以要避免加工肉製品
應該這樣選
鮪魚全麥吐司夾蛋 + 黑豆漿
吐司最好以全麥為主
內餡選擇富含omega3的鮪魚，但注意不要添加美乃滋
玉米/蔬菜/里肌肉蛋餅 + 無糖豆漿
玉米或蔬菜口味相對較健康，還可以請老闆用較少的油幫你製作
選擇原型食材的里肌肉片補充蛋白質
搭配無糖豆漿，這樣主食、蛋白質都有了
不僅營養均衡，油鹽也不至於過量
便利商店
便利商店只有微波食品可以選擇？
有更好的選擇只是你沒發現！
微波食品高糖、高油、高鈉，不營養、熱量又高
NG組合
熱狗堡+含糖飲料
屬於加工食品的熱狗，不管熱量或油脂都很高
如果再加上番茄醬或芥末醃黃瓜，更增加了鹽分的含量，非常的不健康
含糖飲料最不能選！如果真的很想喝，可以無糖綠茶替代
麵包 + 蔬果汁
常見的麵包地雷都是之一，像是可頌、菠蘿、起酥
製作過程中多加入大量的奶油，糖含量高，所以熱量當然也不低
市售蔬果汁很多純汁含量只有5%~10%，其餘多是色素香料跟糖分
以為選擇了營養的飲品，殊不知沒有營養只有熱量跟糖水
應該這樣選
御飯糰+低脂鮮奶
御飯糰的米飯，先煮過之後冷卻，變成抗性澱粉較不易消化和吸收
熱量跟餡料種類息息相關，最好別拿有放美乃滋的
口味上以清淡口味為主，鮪魚、肉鬆都是不錯的選擇
不過這類早餐較缺乏蔬菜類，記得多補充蔬果！
地瓜+生菜沙拉+無糖優酪乳
地瓜含有豐富的纖維，有飽足感，又幫助腸胃蠕動，促進排便
生菜熱量低，並有豐富的纖維與維生素，能補充人體所需的營養價值
現在推出多種沙拉組合，不過要注意醬料反而是無形熱量的來源喔！
無糖優酪乳不僅補充蛋白質，還可以改善便秘
代餐
除了以上的替代組合
近年來盛行的代餐也是很好的選擇
顧名思義就是可以取代一天當中的一餐
含有蛋白質、食物纖維、各種營養素，以低卡為訴求
現在市面上有各種不同口味，增加飽足感又好喝
更重要的是！非常的方便！
只要加入水或牛奶就可以快速飲用
不管選擇哪一種早餐
營養均衡以及注意熱量的攝取是最重要的
對於繁忙的上班族來說
沒有時間不再是藉口！